Prawie połowa amerykańskich nastolatków deklaruje, że jest online niemal bez przerwy. Nie chodzi o kilka godzin dziennie, lecz o stan permanentnej łączności, który nie kończy się wieczorem, nie kończy się w sypialni i często nie kończy się przed zaśnięciem. Aleksandra Afonja postanowiła sprawdzić, co dokładnie dzieje się z organizmem człowieka, gdy ekran towarzyszy mu aż do momentu zamknięcia oczu. Swój referat zaprezentowała podczas VII edycji Our Future Forum w grudniu 2025 roku, a jej wnioski są znacznie poważniejsze, niż mogłoby się wydawać.

Hormon, który nie lubi niebieskiego

Żeby zrozumieć, dlaczego wieczorne scrollowanie jest biologicznym problemem, trzeba poznać jeden hormon: melatoninę. Wydzielana przez szyszynkę, informuje organizm, że nadeszła pora snu. Jej produkcja jest ściśle uzależniona od warunków świetlnych, a szczególnie wrażliwa na światło o krótkiej długości fali, czyli właśnie niebieskie, emitowane przez diody LED w ekranach smartfonów, tabletów i laptopów.

Badanie opublikowane w Proceedings of the National Academy of Sciences pokazało, że osoby korzystające wieczorem z e-czytników emitujących niebieskie światło doświadczały opóźnienia momentu, gdy organizm zaczyna produkować melatoninę. Supresja hormonu sięgała nawet 50 procent w porównaniu z osobami czytającymi drukowane książki. W praktyce oznacza to, że organizm dosłownie nie wie, że jest noc.

Błędne koło zmęczenia

Konsekwencje tego zaburzenia wykraczają daleko poza trudności z zasypianiem. Afonja szczegółowo analizuje, co dzieje się z mózgiem pozbawionym odpowiedniej ilości fazy REM, czyli tej części snu, która odpowiada za konsolidację pamięci, uczenie się i regulację emocji. Skrócenie tej fazy prowadzi do trudności z przyswajaniem nowych informacji, obniżenia kreatywności i zwiększonej podatności na stres. A zmęczony, emocjonalnie niestabilny mózg jest mniej odporny na bodźce, które wieczorem trzymały go przed ekranem.

To klasyczne błędne koło: wieczorne scrollowanie pogarsza sen, który pogarsza funkcjonowanie poznawcze, które zwiększa podatność na mechanizmy uzależniające platformy, które znów zatrzymują przy ekranie wieczorem.

Dopamina, FOMO i social jet lag

Afonja wskazuje na neurobiologiczny mechanizm, który sprawia, że odłożenie telefonu jest tak trudne. Krótkie, intensywnie stymulujące treści w mediach społecznościowych dostarczają szybkich zastrzyków dopaminy, neuroprzekaźnika nagrody. Z czasem mózg przyzwyczaja się do tego poziomu stymulacji i inne aktywności, czytanie książki, rozmowa z bliską osobą, przestają przynosić porównywalną satysfakcję. Telefon staje się głównym źródłem przyjemności, co jest mechanizmem charakterystycznym dla uzależnienia.

Do tego dochodzi zjawisko FOMO, czyli lęk przed utratą kontaktu z wydarzeniami społecznymi. Strach przed tym, że coś ważnego się stanie, a nas nie będzie online, prowadzi do kompulsywnego sprawdzania powiadomień nawet w chwilach, gdy chcielibyśmy już spać. Efektem jest to, co Afonja nazywa social jet lag: chroniczne rozregulowanie wewnętrznego zegara biologicznego, podobne do stanu, który czujemy po długim locie przez kilka stref czasowych. Tyle że trwające nie kilka dni, lecz miesiącami.

Metabolizm też nie śpi, gdy ty nie śpisz

Najzaskakująca część referatu dotyczy konsekwencji, których większość użytkowników smartfonów w ogóle nie kojarzy z wieczornym scrollowaniem: zaburzeń metabolicznych. Niedobór snu rozregulowuje dwa hormony kontrolujące apetyt, grelinę i leptynę. Badania opublikowane w PLoS Medicine wykazały, że u osób śpiących zbyt krótko poziom hormonu głodu rośnie, a hormonu sytości spada. Szacuje się, że chroniczne niewyspanie prowadzi do spożywania średnio o 385 kilokalorii więcej dziennie, przy wyraźnej preferencji dla produktów wysokokalorycznych.

Do tego niebieskie światło późnym wieczorem zaburza wydzielanie insuliny i sprzyja rozwojowi insulinooporności. Wysoki poziom kortyzolu, hormonu stresu rosnącego przy niedoborze snu, sprzyja z kolei magazynowaniu tłuszczu trzewnego, tego najbardziej niebezpiecznego dla zdrowia. Ścieżka od wieczornego telefonu do zaburzeń metabolicznych jest dłuższa niż myślimy, ale jest.

Co można z tym zrobić?

Afonja nie kończy na diagnozie. Wskazuje konkretne, naukowo potwierdzone strategie. Okulary z filtrem światła niebieskiego noszone przez dwie do trzech godzin przed snem mogą zredukować negatywny wpływ na produkcję melatoniny nawet o połowę. Wyciszenie telefonu na noc, odkładanie urządzeń na godzinę przed snem i zastąpienie scrollowania czytaniem lub rozmową to proste nawyki, które przynoszą wymierne korzyści zdrowotne.

Wniosek referatu nie jest wezwaniem do rezygnacji z technologii. Jest wezwaniem do świadomości. Życie w erze cyfrowej nie musi oznaczać chronicznego zmęczenia i rosnącego ryzyka chorób metabolicznych. Wymaga jednak decyzji: kto zarządza wieczorem, człowiek czy algorytm.

Opracowano na podstawie referatu, pn. „Wpływ wieczornego korzystania z urządzeń emitujących światło niebieskie na jakość snu, funkcje poznawcze oraz zdrowie metaboliczne i psychiczne” wygłoszonego przez Aleksandrę Afonję podczas VII edycji konferencji Our Future Forum w ramach konkursu na najlepszy referat. Zapraszamy do wysłuchania całego wystąpienia na naszym kanale na YouTube.